脂肪を燃やすなら！サーキットトレーニング

有酸素運動と筋トレを交互に行うことで、短時間でもダイエット効果が期待できるサーキットトレーニング。なかなかまとまった運動の時間がつくれない、せっかくやるなら効果を出したい、そんな方におススメのトレーニングです。

脂肪を燃やすなら！サーキットトレーニング

サーキットトレーニングとは？

サーキットトレーニングとは、ウォーキングやステップなどの有酸素運動と、数種類の筋力トレーニング（無酸素運動）を組み合わせて繰り返し行うトレーニングのこと。
休憩を挟まず行うので、短時間で効果的に運動できるのが魅力です。
スポーツクラブで取り入れている所もありますが、マシンを使わず筋トレを行えば自宅でも行うことができます。

サーキットトレーニング３つのメリット

サーキットトレーニングは、有酸素運動と筋トレ両方の効果が期待できるところが最大のメリットです。

1.脂肪燃焼

気になるお腹周りの脂肪・・・。ウォーキングなどの有酸素運動はエネルギー源として脂肪を使うため、脂肪燃焼効果が期待できます。また、ウォーキングの前に筋トレを行うと、成長ホルモンの影響により、ウォーキングだけを行った場合に比べ、脂肪が燃えやすいと言われています。

2.体力の向上

階段を上がっただけで息切れがする、長く歩くと疲れる・・・といった体力の衰えが気になる方にもサーキットトレーニングはおススメ。サーキットトレーニングは、中強度の運動を休みなく継続して行うため、心肺機能がアップし、体力の向上につながります。

3.筋力の向上

サーキットトレーニングでは、いくつかの筋トレを組み合わせて行うため、筋肉量の増加や筋力アップが期待できます。筋肉量が増えれば、基礎代謝量（何もしていなくても消費されるエネルギー）が増加し、太りにくい体につながることは大きなメリットです！

今すぐ実践！サーキットトレーニング

筋トレはたくさん種類がありますが、まずは太もも、お尻、お腹、背中など大きな筋肉から鍛えて基礎代謝のアップを図り、太りにくい体を目指しましょう。
有酸素運動は、その場で足踏み運動やもも上げ運動など簡単な動作でOKです。筋トレからスタートし、次に有酸素運動→筋トレ→有酸素運動と繰り返し行います。

１.下半身の筋トレ：スクワット（太もも、お尻）10～15回

• 足を肩幅に開いて立ち（つま先はやや外側に向ける）、胸の前で腕をクロス
• 背すじを伸ばした状態で、ゆっくり膝を曲げ（お尻を後ろに突き出すように）、太ももが床と平行になるまで腰を落とす
• 膝を伸ばしきらない位置まで戻す（伸ばす時もゆっくり元の姿勢に戻す）
  ※膝を曲げる時に、内股になると膝を痛める原因になるため要注意

2.有酸素運動：足踏み　30秒

• 姿勢を正して、その場で足踏みを行う

3.上半身の筋トレ：腹筋（お腹）　10～15回

• あお向けに寝た状態で、両膝を90度に曲げて足裏は床につける
• 両手は頭の後ろで組み、息を吐きながらゆっくりと（4～5秒かけて）上体を起こす
  （肩甲骨が床から離れるぐらいまで起き上がる）
• 息を吸いながらゆっくりと元に戻る

4.有酸素運動：足踏み　30秒

• 2と同じ。もしくはレベルアップでもも上げ30秒
• 背筋を伸ばして立ち、太ももを左右交互に高く上げる
• 太ももを上げると同時に腕を振り、膝が腰の高さまで上がるよう意識する

5.下半身の筋トレ：ランジ（太もも、お尻）　左右10～15回

• 両手は腰に当て、姿勢を正して立つ
• 片足を大きく前に踏み出し、その足を90度に曲げてゆっくり腰を落とす
  ※前足の膝がつま先より前に出ると、膝を痛める原因になるため要注意
• ゆっくり元に戻し、反対の足も同様に行う

6.有酸素運動：足踏み　30秒

• 2と同じ。もしくはレベルアップでニートゥエルボー30秒
  （ニートゥエルボーは、身体全体を使いながら腹筋や体幹も鍛えられるトレーニングです）
• 左膝を右ひじに近づけるように足を上げる（勢いを付けずにおへそをのぞき込むように）左右交互に30秒行う
  （膝が腰より高く上がることを意識し、リズミカルに行う）

最後まで行ったら、休憩を挟まず１～6を繰り返しましょう。
この流れを１サイクルとして、20分～30分繰り返すのが理想ですが、最初は無理のないように２サイクルくらいから始めてもよいでしょう。

注意事項
◎体調が優れない時や、膝腰などに痛みがある時は無理してやらない
※心疾患や高血圧など持病がある方は、主治医に相談してから始めてください
◎呼吸を止めない
脂肪を燃焼させるためには酸素が必要です。また、筋トレは息を止めてしまうと血圧が上がり危険です。力を入れて筋肉を収縮させる時に息を吐き、筋肉を緩める時に息を吸うことを意識します。数をカウントしながら行うのが良いでしょう。
◎トレーニングの前後にはしっかりと水分補給
◎ケガの予防や疲労回復のために、前後にストレッチをして筋肉をほぐしましょう

まとめ

有酸素運動と筋トレ、両方のメリットが得られるサーキットトレーニング。
スポーツクラブのサイトでは、筋トレの正しいフォームを紹介している動画も配信されているので見ながら行うのも良いでしょう。
自宅で効果的にできる運動として、是非サーキットトレーニングにチャレンジしてみてくださいね。

【参考文献】
健康長寿ネット　トレーニング　無酸素運動とは
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/shintai-training/musanso-undou.html
健康長寿ネット　トレーニング　有酸素運動とは
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/shintai-training/yusanso-undou.html
e-ヘルスネット 運動プログラム作成のための原理原則
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-04-001.html