何かをやろうと目標を決めたのに 「三日坊主で終わってしまった」という経験は誰にでもあるのではないでしょうか。
「自分は飽き性だから・・・」と諦めてしまいがちですが、実は性格的な原因とか、ましてや根性がないなどと考える前に、そもそも「続きにくいやり方」をしてしまっているケースが多く見受けられるようです。
せっかくの決意、その思いが無駄にならないように、まずは続けやすくなる工夫を試みてみましょう！
上手く続かない理由と、そこから導く「三日坊主」に終わらないためのコツをお伝えいたします。
三日坊主にサヨウナラ。
続かない理由1. あれもこれもとがんばりすぎ、はりきりすぎていませんか？
減量をしながら筋肉をつけるために筋トレとジョギングをして、食事も大事だから自炊も始めてみよう！と、一度に慣れないことを同時に始めた結果、全部中途半端に終わってしまった・・・、といった話がよくあります。
もともと人には安定を求め、新しい変化に抵抗する機能が備わっています。
新しいことをひとつするだけでも、なかなか受け入れることが難しいところに、3つ4つとはりきっては挫折してしまうのも無理はありません。
【対策】 こんな考え方ですすめてみましょう！
◎まずは1つの事を小さく始める
1つの目標を小さくはじめ、それが習慣化してから、次の目標に取り組むほうが効率的です！
大きな目標は脳の拒否反応の影響を受けやすいですが、今すぐにもできるような小さな目標（行動）は、はじめは多少の抵抗感があっても続けやすく、積み重ねることで（習慣化し）、大きな変化へとつながります。
【例】運動習慣をつけたいあなた。
◎まずは今よりプラス5分歩く。
→無理なくこなせているなと思ったら、もう少し歩けそうな日はプラス5分で計10分歩く。
→さらに慣れてきたら、スキマ時間にもチャンスがあれば歩く行動を身につけて、気が付けば1日8000歩を実現！
ひとつの小さな行動からスタートして、習慣化してきたなと思ったらレベルを上げていくということを繰り返していきましょう！
続かない理由2. アドレナリンに惑わされていませんか？
新生活や新年といった区切りの時期は、何となく新しいことを計画したくなりますね。ところがそんな時に立てた目標ほど、3日後には「今日は気が向かないから、明日にしよう」と先延ばしにしてしまうことがあります。
これには、アドレナリンという興奮時に分泌されるホルモンが大きく影響していることが考えられます。
いわゆる「やる気に満ちている」と思いこんだ「ハイな状態」での目標設定は、かえって三日坊主を引き寄せてしまうことがあるのです！
【対策】 こんな考え方ですすめてみましょう！
◎「行動」はより具体的に、無理なく出来る環境で実践
「いつ」「なにを」「どれくらい」という具体的な行動や数字を設定し、それを客観的に「1か月続きそうか？」「半年続けられそうか？」とイメージしてみてください。
【例】英語の勉強を習慣にしたいあなた。
◎「いつ？」朝の通勤時間に。
◎「なにを？」英語の単語アプリで勉強。
◎「どれくらい？」電車に乗っている20分。
会社への通勤時間など日常で必ず行われる、強制力の強い行動にくっつけた目標は続けやすくなります。
ちなみに「朝の時間帯」は脳が疲れていない時間帯なので、勉強などの習慣化にはおススメです。
続かない理由3. 結果にこだわりすぎたり、短期的な成果を求めすぎたりしていませんか？
「フルマラソンを〇時間以内で完走する」など、明確な目標に向かって挑戦していてもなかなか成果が上がらず、やる気がなくなって投げ出してしまう、なんてことはありませんか。
結果を目標にすると、その目標が程遠い状況になった際、やる気を失い挫折しやすくなります。
真面目な人や高い結果にこだわりすぎる人は、「根性論」で無理をしがちに。
やってもやっても目標に近づかないことから、途中でやる気を失ったり、その状況を乗り越えたとしても疲れて燃え尽きたりと、結局続かなかったというケースもあります。
【対策】 こんな考え方ですすめてみましょう！
大切なのは「続ける」こと。取り組んでいる行動自体にフォーカスすると、小さな成功体験が積み重なり、習慣化へとつながりやすくなります。
◎記録することで行動に目を向ける！
記録することで、目標に対して今自分がどのあたりにいるかという確認と、がんばって続けているぞ！というプロセス（足あと）に目を向けることができます。また「記録」=「アウトプット」をすると記憶（意識）に残りやすくなるので、より習慣化に近づきます。
【例】ランニングを習慣にしたいあなた。
◎スマホの記録アプリや自宅のカレンダーで、できた日に〇をつける。
スマホのアラーム設定と組みあわせて活用すると「やり忘れ防止」にも役立ちますよ。
◎最初の一歩、トリガー設定
とりあえず「これだけは」というすごくハードルを下げた最初の一歩を決めておき、それをトリガー（引き金）にして行動につなげます。一度作業を始めると湧いてくる集中力や意欲のことを「作業興奮」といいますが、そのキッカケをつくることにもなります。
【例】 ジョギングを習慣にしたいあなた。
◎気分がのらなくても、運動できる服装にとりあえず着替える。
【例】資格取得の勉強を習慣にしたいあなた。
◎やる気が出ない日でもイスに座り、とりあえずテキストを開く。
◎続けるために変化をつけよう！
結果が見えず同じことをずっと繰り返していると、どうしても飽きてしまいます。飽きがくるまえに、行動の中に何か変化をつけるのも継続するためのポイントです。
【例】 毎朝カフェで30分、資格取得の勉強をするあなた。
◎時にはカフェの場所を変える。
◎使っている文房具を新調して気分を上げてみる。
まとめ
習慣化へのチャレンジは1回の行動を100%完璧にこなすことではなく、自分に無理なく、例えば70％の結果だったとしても続けていくことがとても大切です。
たとえ、三日坊主に終わったとしても、必要以上に落ち込む必要などありません。
何かを変えようとした自分を誇らしく思い、気持ちをリセットしてまた新しい目標への取り組みを始めればOK！自分を許し、次の一歩を踏み出してみましょう。
【参考文献】
行動最適化大全/樺沢紫苑/KADOKAWA
自己肯定感の教科書/中島輝/ＳＢクリエイティブ
